Vous voulez paraître mince à tout moment de l’année, surtout en été. Les femmes essaient de perdre du poids, mais cela ne réussit pas toujours. C'est dû à une mauvaise alimentation. Cet article discutera en détail du menu alimentaire sain pendant une semaine et tous les jours. Cela vous aidera à ajuster votre alimentation et à accélérer le processus de perte de poids.
Faisons connaissance avec le terme "nourriture saine", dont on a tant parlé récemment. Cela signifie manger des composants équilibrés tout au long de la vie. Pour chaque jour, il doit y avoir une quantité calculée avec précision de graisses, de protéines et de glucides. Dans de telles proportions, l'alimentation devient saine, aide à éliminer l'obésité de toute mesure, renforce le système immunitaire et prolonge la jeunesse.
Avant de créer un menu nutritionnel approprié pour une semaine afin de perdre du poids, vous devez déterminer quels aliments manger et lesquels éviter.
Évitez les erreurs
Tout le monde sait que la farine, les aliments frits et gras sont nocifs. Lors d'un régime, il vaut mieux exclure tout cela et manger des légumes, mais tout n'est pas si simple. Vous ne devriez pas vous imposer des limites rigides ; Il existe un moyen de ne pas manquer vos friandises préférées.
- Farineux et sucré. Oui, c'est nocif, mais un peu est acceptable si le dessert ou les pâtisseries sont préparés de vos propres mains à partir d'ingrédients sains. Contrôlez la quantité de nourriture que vous mangez, ne dépassez pas la limite calorique autorisée et tout ira bien.
- Dites non aux aliments frits. La cuisson, l'ébullition et la cuisson au bain-marie sont bénéfiques, mais n'oubliez pas que les légumes et les fruits frais sont beaucoup plus utiles. Chaque traitement thermique tue une certaine quantité d'éléments et de vitamines.
- Planifiez le dîner. Il doit toujours être léger, majoritairement protéiné. Ajoutez une bonne nutrition à votre menu du soir. Par exemple, si vous préparez du poisson ou du poulet, faites-les cuire au four, braisez-les ou faites-les bouillir et ajoutez une salade de légumes frais.
- Alcool. Beaucoup en conviendront : c’est nocif, mais seulement en grande quantité. De petites doses de bon vin sont acceptables sur le PP, mais pas souvent. Essayez d'y prêter moins d'attention et d'y recourir rarement. Quoi qu'on en dise, les calories nocives se cachent dans les boissons alcoolisées. Un effet secondaire de la consommation d’alcool est une augmentation de l’appétit.
- Eau. Il est nécessaire de boire beaucoup de liquides, mais pas pendant les repas. Appliquez-le vingt minutes avant et trente minutes après. Il dilue le suc gastrique et peut rendre le processus de digestion plus difficile.
- Épices. Le sel et divers exhausteurs de goût aident à retarder l'écoulement des liquides du corps et à augmenter l'appétit. Essayez de préparer vos propres sauces à partir de produits naturels et simples.
- Mode. Manger en même temps est la bonne décision. Essayez de ne pas manquer votre temps. Si cela n'est pas possible, prenez une petite collation sous forme d'une portion de noix (50 g) ou d'eau avec du miel et du citron.
Une bonne nutrition – un menu pour tous les jours
N'oubliez pas que le régime doit inclure de la viande maigre, du poisson, des produits laitiers, des fruits, des céréales, des légumes et du pain sans levure (de préférence fait maison). Calculer les besoins individuels en graisses, protéines et glucides selon le schéma -1,5 g de protéines, 17 g de matières grasses et 4 g de glucides par kilogramme de poids.
Une bonne nutrition avec un menu varié pour chaque jour vous aidera à vous mettre rapidement en ordre. Dès que vous commencerez à faire attention à votre alimentation, vous verrez le résultat et comprendrez en même temps que ce n'est pas un travail difficile, mais du plaisir.
Conseil: Commencez à manger une heure après le coucher. Boire un verre d'eau avant de manger. Gardez une trace de vos intervalles tout au long de la journée. Après 2-3 heures, vous pouvez manger. Le dîner a lieu au moins deux à trois heures avant le coucher.
Autre point important. Écrivez et tenez compte même des petites choses. Une gorgée de jus, vous avez mangé un morceau de pain supplémentaire - écrivez. Il y a aussi des calories qui doivent être comptées.
Recommandations pour le menu PP pour une semaine pour perdre du poids
Faire une listeDécouvrez les produits qui seront inclus. Répartissez-les sur différents jours. Ne sautez jamais le petit-déjeuner et rendez-le copieux. Essayez de consommer la moitié de la norme de glucides, 30 % de protéines et seulement 20 % de graisses.
Le dîner sera bon, si vous le dépensez accompagné de fromage cottage 5-9% et de poitrine bouillie. Il est possible de remplacer la volaille par du poisson.
Manger pendant les pauses Fruits entre les repas principaux. Achetez-les simplement chez votre revendeur de confiance ou, mieux encore, au marché (surtout en saison).
Pensez aux activités personnelles. Pour les personnes actives qui bougent beaucoup ou effectuent un travail mental, le petit-déjeuner doit être copieux.
Buvez beaucoup de liquides, j'adore le thé vert et l'eau plate. Ils sont utiles pour le tractus gastro-intestinal et pour tout le corps.
Menu hebdomadaire d'alimentation saine pour tous les jours
Lundi
- Petit-déjeuner : flocons d'avoine ou riz cuits dans de l'eau avec du miel et des noix, banane, sandwich au pain et au fromage, thé vert.
- Snack : Une pomme verte est recommandée avant le déjeuner.
- Déjeuner : Soupe de betteraves avec bouillon de bœuf, un peu de viande maigre, de la crème aigre pour la vinaigrette, une tranche de pain de seigle, une salade de légumes frais.
- Snack : œuf à la coque.
- Dîner : Escalope de poitrine de poulet, assaisonnée au goût et petits pois en conserve en accompagnement. Les petits morceaux sont placés dans une poêle recouverte de téflon sans huile. Faites frire légèrement pendant quelques minutes – tout est prêt.
Ceci n'est qu'un plan de repas approximatif pour une alimentation saine le lundi. Il peut être personnalisé selon vos préférences.
Mardi
- Petit déjeuner : bouillie de sarrasin avec de l'eau, un verre de kéfir, un œuf à la coque, du thé au miel.
- Snack : banane.
- Déjeuner : saucisses maison, nouilles de blé dur, compote de fruits secs sans sucre, salade de légumes. Préparez des saucisses maison à partir de filet de poulet ou de dinde. Broyer dans un hachoir à viande, ajouter quelques épices, herbes et oignons. Roulez les saucisses dans du film alimentaire et faites-les cuire à la vapeur ou bouillies.
- Snack : fromage blanc pour les enfants.
- Dîner : merlu ou goberge cuit à la vapeur, salade de betteraves bouillies à la crème sure et à l'ail.
Mercredi
- Petit-déjeuner : la cocotte préférée de tous à base de fromage cottage faible en gras, de pain au fromage, de thé au miel.
- Snack : dix noix au choix.
- Déjeuner : boulettes de poulet ou de bœuf cuites au bain-marie ou au four, compote de légumes, pain.
- Snack : kéfir.
- Dîner : rouleaux de chou paresseux à base de viande diététique, riz et chou, salade de légumes.
Suivez ce menu économique avec un régime alimentaire approprié pour perdre du poids, et en quelques semaines, vous verrez et ressentirez les résultats.
Jeudi
Cette journée était faite pour le déchargement. Vous pouvez choisir du sarrasin, du kéfir, des pommes ou du fromage cottage.
Si vous ne voulez pas faire de jours de jeûne, puis combinez le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations de différents jours de la semaine.
Vendredi
- Petit-déjeuner : flocons d'avoine paresseux dans un verre avec de la cannelle et du miel, un sandwich avec du pain fait maison, du fromage cottage et du poisson rouge.
- Snack : kéfir au son.
- Déjeuner : courgettes farcies au fromage, riz bouilli, jus de fruits.
- Goûter : omelette.
- Dîner : poitrine cuite au four avec poivrons et ail, salade de radis, concombre et œuf dur.
Samedi
- Petit déjeuner : bouillie d'orge, œufs au plat, thé au miel.
- Snack : salade de pommes aigre-douces et chou frais.
- Déjeuner : soupe de betterave à la dinde, pain, salade de légumes.
- Snack : fromage cottage faible en gras avec crème sure.
- Dîner : maigre de veau mijoté au potiron.
Il est recommandé de prendre l'huile de lin le matin à jeun, car elle enrichit le corps en vitamines et en graisses saines.
Dimanche
- Petit déjeuner : Crêpes d'avoine avec crème caillée et herbes, quelques morceaux de fromage.
- Snack : gâteaux de courgettes.
- Déjeuner : pommes de terre nouvelles au four, compote de chou à la dinde.
- Snack : viande de volaille maison.
- Dîner : cheesecakes non sucrés à la crème sure.
Lorsque vous choisissez un menu alimentaire sain pour une semaine pour perdre du poids, faites attention à la variété. Un régime monotone menace d’échouer.
Aliments alternatifs : Faites bouillir le lapin, puis remplacez-le par du poisson ou du filet de poulet, ajoutez du bœuf ou des fruits de mer. Il est recommandé de cuire au four, de mijoter, de cuire à la vapeur et même de faire frire dans une poêle sèche.
N'abandonnez pas vos friandises préférées, cuisinez-les vous-même. L'essentiel est de maintenir le rapport protéines, graisses et glucides et de ne pas dépasser l'apport calorique pour perdre du poids. Essayez de manger un repas copieux le matin et de boire suffisamment d'eau.